🔎 유당불내증이란?
유당불내증(Lactose Intolerance)은 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품을 섭취했을 때 소화가 잘되지 않아 복통, 설사, 복부 팽만 등의 증상이 나타나는 질환입니다. 이는 장에서 유당(젖당, Lactose)을 분해하는 효소인 락타아제(Lactase)가 부족하기 때문에 발생합니다.
전 세계적으로 성인의 70% 이상이 유당불내증을 경험할 정도로 흔한 증상이지만, 개인마다 증상의 정도는 다를 수 있습니다.
1️⃣ 유당불내증의 원인
1. 락타아제 효소 부족
유당(젖당)은 포도당과 갈락토스로 이루어진 이중당이며, 이를 분해하는 역할을 하는 효소가 **락타아제(Lactase)**입니다.
✔ 출생 후 초기에는 락타아제가 충분히 분비되지만,
✔ 성인이 되면서 자연스럽게 감소하는 경우가 많습니다.
➡ 락타아제가 부족하면 유당이 제대로 분해되지 않고, 장내에서 발효되면서 가스 생성, 설사, 복통 등을 유발합니다.
2. 유전적 요인
✔ 아시아, 아프리카, 남미 지역 사람들은 유당불내증 비율이 높음 (70~90%)
✔ 유럽계 백인은 락타아제 활성 유지율이 높음 (10~30%)
➡ 유당불내증은 유전적인 영향을 많이 받으며, 특정 인종에서 더 흔하게 나타남
3. 장 건강 문제
✔ 장내 세균 불균형 → 유해균이 증가하면 유당을 제대로 소화하지 못함
✔ 장염, 크론병, 과민성대장증후군(IBS) → 장내 점막이 손상되어 락타아제 생성 감소
➡ 장 건강이 나빠지면 유당 소화 능력이 더욱 저하될 수 있음
4. 노화로 인한 소화 기능 저하
✔ 나이가 들수록 락타아제 효소 생성이 줄어듦
✔ 유제품을 섭취하는 습관이 없으면 락타아제 생산이 더욱 감소
➡ 성인 이후 유제품을 적게 섭취하면, 유당 소화 능력이 점점 더 감소할 수 있음
2️⃣ 유당불내증의 주요 증상
유당불내증이 있으면 유제품 섭취 후 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.
✔ 복부 팽만감: 유당이 분해되지 않고 장에서 발효되면서 가스 생성
✔ 복통 & 경련: 장 내벽이 자극을 받아 복통 발생
✔ 설사: 유당이 장에서 수분을 끌어당기면서 묽은 변 발생
✔ 메스꺼움: 심한 경우 구토 증상 동반
✔ 방귀 증가: 장에서 유당이 발효되면서 수소, 메탄가스 증가
➡ 증상의 강도는 개인마다 다르며, 락타아제 효소 부족 정도에 따라 달라질 수 있음
3️⃣ 유당불내증 관리 방법
1. 저유당 & 유당 제거 식단
✅ 유당이 적은 유제품 선택
✔ 락토프리 우유 (유당이 제거된 우유)
✔ 숙성된 치즈 (체다, 파르메산 등은 유당 함량 낮음)
✔ 플레인 요거트 (유산균이 유당을 분해하여 소화가 쉬움)
✅ 유제품 대체 식품 섭취
✔ 두유, 아몬드 우유, 코코넛 밀크 등 식물성 우유
✔ 락토프리 요구르트 및 치즈
✅ 고유당 식품 피하기
✔ 일반 우유, 아이스크림, 연유, 크림 등이 유당 함량이 높음
2. 락타아제 효소제 섭취
✔ 락타아제 보충제(효소제)를 식사 전에 섭취하면 유제품 소화에 도움
✔ 약국에서 ‘락타아제 보충제’를 구입 가능
➡ 유제품을 먹어야 하는 상황에서 증상을 완화하는 데 효과적
3. 소량씩 천천히 유제품 섭취
✔ 락타아제 효소가 일부 남아 있다면 소량씩 섭취하며 내성을 키울 수 있음
✔ 예를 들어, 소량의 우유를 음식에 넣어 조리 후 섭취하면 증상이 덜할 수 있음
✔ 장기간 유제품을 완전히 끊으면 락타아제 생산이 더 감소할 수도 있음
➡ 본인의 허용량을 파악하고 천천히 조절하는 것이 중요
4. 장 건강 개선
✔ 프로바이오틱스(유산균) 섭취 → 장내 유익균 증가로 유당 소화 촉진
✔ 섬유질이 풍부한 식단 유지 → 장 기능 강화 & 소화 능력 개선
✔ 스트레스 관리 → 장의 신경계와 밀접한 관련 (장-뇌 축)
➡ 장 건강이 좋아지면 유당 소화 능력도 어느 정도 개선될 가능성이 있음
🔎 결론: 유당불내증, 조절할 수 있다!
유당불내증은 유제품을 피해야만 하는 병이 아니라, 올바른 관리법을 통해 증상을 조절할 수 있는 질환입니다.
- 락토프리 제품을 활용하고,
- 락타아제 효소 보충제를 이용하며,
- 장 건강을 개선하는 생활 습관을 유지하면
✅ 유당불내증이 있어도 건강한 식단을 유지할 수 있습니다! 😃